Wat is goede hardloopvoeding? Alles over wat je eet vóór, tijdens en na het lopen – door Voedingsweetjes

Wat is goede hardloopvoeding?

Hardlopen draait niet alleen om kilometers maken, wat en wanneer je eet is minstens zo belangrijk. Goede hardloopvoeding geeft je energie, voorkomt ‘dips’ en helpt je sneller te herstellen. Of je nu traint voor een 5 km, een halve marathon of gewoon lekker in zone 2 loopt, de juiste voeding kan het verschil maken tussen een energieke run en “de man met de hamer” halverwege.

Ik ben Leroy van de Ree, voedingsdeskundige en oprichter van Voedingsweetjes.nl (op Instagram @voedingsweetjes) en van het platform Winkelmandje.nl. In deze gastblog deel ik mijn beste tips over wat je het beste kunt eten vóór, tijdens en na het hardlopen, plus adviezen voor je dagelijkse voedingspatroon als hardloper. We bespreken timing, soorten voeding en hydratatie – zodat jij elke kilometer het beste uit jezelf kunt halen.

Voor het lopen: energie zonder maagklachten 🍌 

Eet tijdig vóór je run. Ongeveer 2–3 uur voor het hardlopen neem je het best een licht verteerbare maaltijd, rijk aan koolhydraten. Zo vul je je glycogeenvoorraden (energie in je spieren) aan zonder met een volle maag te hoeven lopen. Vermijd grote porties vet of vezels vlak voor de training, die verteren namelijk traag en kunnen voor buikklachten zorgen. Enkele voorbeelden van goede ‘pre-run’ maaltijden 2–3 uur van tevoren:

 

• Havermout (in water of melk) met een banaan en een scheut honing.
• Witte boterhammen met jam of appelstroop.
• Een paar rijstwafels met een dun laagje pindakaas.

Kort voor het sporten (ca. 30–60 minuten van tevoren) kun je eventueel nog een kleine koolhydraatrijke snack nemen voor een laatste energieboost. Kies iets lichts dat je snel verteert, bijvoorbeeld een (halve) banaan, een sportgel of een energie-/mueslireep. Dit levert snelle suikers zonder een vol gevoel. Tot ongeveer een uur voor je training/wedstrijd kun je prima zo’n kleine snack eten zonder maagklachten. Het doel is om met voldoende brandstof te beginnen, maar niet met een klotsende of overvolle buik.

Tip: Loop bij voorkeur niet op een volledig nuchtere maag, zeker niet bij intensieve trainingen. Een klein ontbijt of snack vóór een ochtendrun kan duizeligheid of flauwte helpen voorkomen. 

Tijdens het lopen: blijven tanken bij duurlopen🏃♂️

Bij korte loopjes (onder ~60 minuten) hoef je tijdens het rennen meestal niet te eten; je lichaam heeft genoeg reserves. Maar train of loop je langer dan een uur, dan is bijtanken essentieel om je energie op peil te houden. Je verbrandt tijdens het hardlopen vooral koolhydraten, zeker bij hogere intensiteit, en die voorraad is beperkt. Zonder aanvulling raakt je glycogeenvoorraad na circa 1 à 1,5 uur uitgeput, met vermoeidheid en prestatieverlies tot gevolg.

Richtlijn voor lange duurlopen: streef naar ongeveer 30–60 gram koolhydraten per uur extra energie-inname. Dit kun je bijvoorbeeld halen uit:

 

• Sportgels of -chews: geconcentreerde gelletjes of kauwblokjes boordevol koolhydraten.
• Sportdrank: een isotone sportdrank met koolhydraten en elektrolyten (zouten).
• Vast voedsel: een halve banaan, een handje rozijnen of stukjes energiereep werkt ook goed.

Begin bij langere runs tijdig met aanvullen, bijvoorbeeld na ~45-60 minuten, en dan regelmatig elk kwartier een beetje, zodat je per uur aan die 30-60 g komt. Voor ervaren marathonlopers of ultralopers geldt dat zij zelfs tot ~90 g koolhydraten per uur kunnen proberen te nemen, maar zulke hoge innames vergen training van je maag-darmstelsel en zijn voor de gemiddelde loper niet nodig.

Blijf gehydrateerd: voldoende drinken is cruciaal om goed te blijven presteren. Je verliest tijdens het zweten vocht (en mineralen zoals natrium en kalium), wat tot uitdroging kan leiden. Drink daarom bij duurlopen regelmatig kleine slokjes water, bijvoorbeeld iedere 15–20 minuten een paar slokken. Loop je langer dan ~90 minuten, overweeg dan een sportdrank of elektrolytendrank te gebruiken om ook zout en mineralen aan te vullen. In warme omstandigheden of bij intensieve inspanning kan je vochtverlies hoog oplopen, gemiddeld kun je uitgaan van ~0,7 tot 1 liter vochtverlies per uur hardlopen. Pas je drinktempo hierop aan en luister naar je lichaam (wacht niet tot je enorme dorst hebt, maar drink preventief kleine beetjes).

Tip: Draag bij lange trainingen eventueel een heupbelt of hydration vest met flesjes, zodat je onderweg makkelijk kunt drinken en eten. Oefen dit tijdens trainingen, zodat je weet welke gels/dranken je goed verdraagt voordat je ze in een wedstrijd inzet. 

Na het lopen: herstel en spieropbouw 🍽️

Na het hardlopen begint je herstel. Je spieren hebben hun glycogeenvoorraad (koolhydraten) aangesproken en zijn beschadigd door de inspanning. Voeding in de eerste uren na je run helpt die voorraden weer aan te vullen en je spieren te repareren. Probeer zo snel mogelijk na de finish iets te eten of drinken met zowel koolhydraten als eiwitten, idealiter binnen ongeveer 30 tot 60 minuten, maar zeker binnen 2 uur. In die periode staan je spieren extra open voor voedingsstoffen. Een combinatie van koolhydraten (voor energieaanvulling) en eiwit (voor spierherstel) werkt hierbij het best.

Goede herstelmaaltijden of snacks direct na het hardlopen zijn bijvoorbeeld:

 

• Magere kwark of Griekse yoghurt met fruit en muesli. (Levert veel eiwit, plus koolhydraten uit fruit/granen.)
• Een smoothie van banaan, melk/yoghurt en eventueel een schep eiwitpoeder. (Handig als je niet direct kunt kauwen op vast voedsel.)
• Volkoren wrap of boterham met kipfilet, hüttenkäse of hummus en wat groente. (Combineert eiwitten met koolhydraten + vitaminen en mineralen)

Ook een complete hoofdmaaltijd kan prima, mits deze koolhydraten en eiwit bevat, denk aan een bord volkoren pasta met kip en groenten, of een rijstgerecht met tofu/kip en roerbakgroente. Belangrijk is dat je je spieren voorziet van bouwstoffen. Zo herstel je sneller en sta je de volgende dag weer frisser op.

Vergeet ook niet om goed te blijven drinken na het lopen. Je vochtbalans moet weer op peil. Begin direct na de finish met water of een sportdrank te drinken, vooral als je veel gezweet hebt. Weeg jezelf eventueel voor en na een lange duurloop; het gewichtsverlies is grotendeels vocht dat je moet terugdrinken. Bij kortere of minder intensieve lopen volstaat water meestal, maar na een marathon of een zware intervaltraining kan een isotone drank helpen om verloren zouten aan te vullen.

Wist je dat: Je spieren herstellen niet alleen in het halfuur na de training, maar wel tot 24 uur erna. Het is dus vooral belangrijk dat je gedurende de hele dag voldoende eiwit binnenkrijgt voor spierherstel. Een eiwitshake direct na de training is handig, maar geen must als je die dag via je maaltijden al genoeg eiwit eet.

Door de dag heen: het belang van een gezond eetpatroon 🥦

Naast specifieke pre- en post-workout snacks is een gebalanceerd dagelijks voedingspatroon de basis voor elke hardloper. Zie voeding als je brandstof en als bouwstof niet alleen tijdens het sporten, maar 24/7. Enkele richtlijnen voor goede dagelijkse voeding als je regelmatig hardloopt:

 

• Eet gevarieerd en onbewerkt. Kies hoofdzakelijk voor verse, volwaardige producten in plaats of boven sterk bewerkte snacks. Zo krijg je niet alleen koolhydraten, eiwitten en vetten binnen, maar ook vitamines, mineralen en vezels die je gezondheid en prestaties ten goede komen. Een banaan geeft je bijvoorbeeld kalium en vitamine B6, waar een snoepreep vooral lege calorieën levert.
• Veel groenten en fruit: Streef naar ten minste 250 gram maar liever ~400–500 gram groente per dag en twee stuks fruit. Groenten en fruit leveren koolhydraten voor energie, maar ook essentiële micronutriënten. Bijvoorbeeld: groene bladgroenten bevatten magnesium (goed voor je spierfunctie en uithoudingsvermogen), en citrusfruit levert vitamine C (belangrijk voor herstel van weefsels).
• Voldoende eiwitten: Eiwit is cruciaal voor spierherstel en -opbouw. Zorg dat elke maaltijd een bron van eiwit bevat (denk aan vlees, vis, eieren, zuivel of plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, tofu, noten). Als hardloper kun je iets meer eiwit nodig hebben dan een niet-sporter. Experts adviseren voor fanatieke lopers ongeveer 1,2–2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. 
• Gezonde vetten: Een belangrijke energiebron, vooral bij lange, rustige duurlopen waarbij vetverbranding een grotere rol speelt. Kies voornamelijk gezonde vetten zoals olijfolie, avocado, noten, zaden en vette vis (zalm, makreel). Deze leveren essentiële vetzuren en hebben vaak een ontstekingsremmend effect, wat helpt om blessures te voorkomen en het herstel te bevorderen. Vetrijke voeding verzadigt bovendien goed, zodat je minder snel grijpt naar snelle suikers.

Tot slot 🧠

Voeding is een essentieel onderdeel van je hardlooproutine. Neem de tijd om uit te zoeken wat voor jou het beste werkt. Iedereen reageert anders op bepaalde maaltijden of sportvoeding. Wat voor de een perfect is, kan voor de ander minder goed vallen. Gebruik trainingen om te experimenteren met je ontbijt, gels en herstelmaaltijden, zodat je op belangrijke loopdagen niet voor verrassingen komt te staan.

Wie structureel goed en voldoende eet, zal merken dat hardlopen leuker en gemakkelijker wordt. Dus geef je voeding net zoveel aandacht als je loopschema, en pluk er de vruchten van tijdens elke run!