Veel mensen vragen zich af: is hardlopen goed voor je? Het korte antwoord: ja – mits je het op de juiste manier aanpakt. Hardlopen is gezond voor je hart, helpt bij vetverbranding, versterkt je spieren, en kan bijdragen aan een duurzame, fitte levensstijl. Maar er is één trainingsmethode die bijzonder effectief is, vooral als je blessures wilt vermijden en je uithoudingsvermogen wilt verbeteren: Zone 2 training.
Wat is Zone 2 training?
Zone 2 training is een rustige vorm van duursport waarbij je traint op ongeveer 60–70% van je maximale hartslag. In deze aeroob-efficiënte zone gebruikt je lichaam voornamelijk vet als brandstof in plaats van koolhydraten.
Kenmerken van Zone 2:
Laag tot matig tempo (je kunt nog praten tijdens het lopen)
Comfortabel, maar actief gevoel
Duur: meestal 30 tot 90 minuten
Waarom is Zone 2 zo belangrijk voor hardlopers?
Veel lopers maken de fout om te vaak in de ‘grijze zone’ te trainen: nét te hard voor herstel, maar niet hard genoeg voor echte progressie. Zone 2 voorkomt dit en helpt je stap voor stap een sterke aerobe basis op te bouwen.
De voordelen:
Verbetert vetverbranding en metabole efficiëntie
Stimuleert mitochondriale groei (energieproductie op celniveau)
Verlaagt je rusthartslag en verbetert je hartfunctie
Biedt sneller herstel tussen intensievere sessies
Bevordert duurzaam afvallen
Legt de basis voor snellere tempo- en intervaltrainingen
Kortom: hoe beter je Zone 2 is, hoe langer je op hogere snelheid kunt blijven presteren.
Hoe bereken je jouw Zone 2 hartslag?
Formule 1: 220 – leeftijd
Voorbeeld: 30 jaar → 220 – 30 = 190 bpm
Zone 2 = 60–70% = 114–133 bpm
Formule 2: Maffetone-methode
180 – leeftijd = bovengrens Zone 2
Trek 5 bpm af bij blessure, stress of weinig trainingservaring
Formule 3: Karvonen-methode
Persoonlijker, op basis van je rusthartslag:
HRmax = 220 – leeftijd
HRrest = rusthartslag (bijvoorbeeld 60 bpm)
HRR = HRmax – HRrest
Zone 2 = 60–70% van HRR + HRrest
Welke trainingen passen bij Zone 2?
Zone 2 is perfect voor rustige duurlopen en hersteltrainingen. Denk aan:
Zondagsduurloop (60–90 min LSD)
Herstelrun (30 min, lage intensiteit)
Low Heart Rate Intervals (3x15 min met wandelpauzes)
Cross-training (fietsen, roeien, wandelen)
Hoe vaak trainen in Zone 2?
Beginners: 2–3 keer per week
Gevorderden: tot 80% van je weekvolume in Zone 2
Wist je dat veel elite-lopers tot wel 90% van hun trainingen in Zone 2 doen? Rustig trainen = sneller worden!
Hardlopen: welke spieren gebruik je?
Tijdens het hardlopen gebruik je vooral:
Benen: quadriceps, hamstrings, kuiten
Bilspieren (gluteus maximus)
Kernspieren: buik en onderrug
Sterke spieren helpen je om blessurevrij te blijven en efficiënter te bewegen – vooral tijdens lange Zone 2 sessies.
Hoe kun je hardlopen opbouwen?
Start rustig. Als je begint met hardlopen, bouw je het beste op met 2–3 korte sessies per week in Zone 2. Denk aan afwisselend wandelen en joggen. Verhoog je afstand en duur geleidelijk – niet je snelheid.
Conclusie: Is hardlopen gezond?
Absoluut! Zeker als je traint in Zone 2. Het:
Versterkt je hart en spieren
Verbetert je uithoudingsvermogen
Helpt bij gewichtsverlies
Vermindert blessurekans
Keep running, slim en rustig.
Martijn & Dennis
Laat een reactie achter
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.