Bereken nu jouw zone 2 met onze tool!

 

 

 

De Karvonenmethode: de hartslagformule die ik zelf ook gebruik (en waarom jij dat misschien ook zou moeten doen)

Als hardloper én oprichter van Delta Fit ben ik continu bezig met het testen van trainingsmethodes die écht iets toevoegen. De Karvonenmethode is er zo één. Het is een slimme manier om je hartslagzones te berekenen — en eerlijk gezegd: ik gebruik deze methode zelf ook. Waarom? Omdat ik heb gemerkt dat het veel preciezer werkt dan de standaardformules die je overal tegenkomt.

Waar de meeste methodes alleen naar je leeftijd kijken, houdt Karvonen ook rekening met je rusthartslag. En dat is precies wat het verschil maakt. Of je nu net begint met hardlopen of al aan marathons werkt: deze methode helpt je om slimmer te trainen, niet harder.

Hoe werkt de Karvonenformule?

Het klinkt misschien technisch, maar het is eigenlijk vrij logisch:

1. Maximale hartslag (HRmax)
   Je kunt die berekenen met 220 - je leeftijd, of je vult 'm zelf in als je je echte HRmax kent (via test of sporthorloge).

2. Rusthartslag (HRrest)
   Dit is je hartslag in volledige rust. Zelf meet ik ‘m meestal ’s ochtends vroeg, voor het opstaan.

3. Hartslagreserve (HRR) = HRmax − HRrest

4. Zone 2 = 60–70% van je HRR + rusthartslag

Waarom is deze methode zo accuraat?

Wat ik zo fijn vind aan de Karvonenmethode, is dat je niet in een algemene zone traint. Je traint in jouw zone. Ik merkte zelf dat m’n tempo's en hartslagen ineens logisch begonnen te voelen. Geen blinde meters meer maken, maar echt doelgericht trainen.

Je traint niet te licht, waardoor je progressie boekt

Je loopt niet te zwaar, waardoor je fris blijft en blessures voorkomt

Je leert je eigen lijf echt kennen

En geloof me — als je vaker in Zone 2 traint, ga je op termijn veel harder lopen met minder moeite. Dat is geen hype, dat is gewoon slim trainen.

Waarom jij dit zou moeten proberen

Of je nu net bent begonnen met hardlopen of traint voor een halve marathon: Zone 2 training op basis van de Karvonenmethode helpt je verder. Het is dé manier om je duurvermogen op te bouwen, vetverbranding te stimuleren en gestructureerd te herstellen.

Ik heb het in mijn eigen trainingen geïntegreerd en inmiddels gebruiken veel van onze testers en klanten deze methode ook. Daarom hebben we speciaal voor jou een gratis Zone 2 calculator gemaakt (zie hierboven 👆), waarmee je direct je persoonlijke zone kunt berekenen.

Keep on running!

Dennis