Wie kent het niet, Shin Splints - Hoe voorkom en genees je zo snel mogelijk!

door Dennis – mede-oprichter van Deltafit

Iedere hardloper kent het wel: die stekende, zeurende pijn aan de voorkant van je scheenbeen. Vooral na langere tempo runs heb ik er soms zelf last van. Shin splints – een blessure die vaak voorkomt, maar gelukkig ook goed te behandelen én te voorkomen is. In deze blog neem ik je mee in wat shin splints precies zijn, hoe ze ontstaan en wat je kunt doen om ze te voorkomen of verlichten.

Wat zijn shin splints eigenlijk?

Shin splints, officieel medial tibial stress syndrome, is een overbelastingsblessure aan het scheenbeen. De pijn voel je meestal aan de binnenkant van je onderbeen, vooral bij het lopen of springen. Het ontstaat wanneer spieren, pezen en botweefsel rond het scheenbeen te veel belast worden.

Hoe ontstaan shin splints?

De grootste boosdoener? Overbelasting. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren als je:

Te snel je trainingsvolume of intensiteit verhoogt

Op harde ondergrond loopt (zoals asfalt)

Versleten of slecht dempende schoenen draagt

Een verkeerde looptechniek hebt

Veel heuvels of intervals loopt

Zelf merk ik het vooral na intensieve tempo runs of zware intervallen. Dan weet ik meteen: ik moet iets rustiger aan doen en mijn herstel serieus nemen.

Wat kun je doen tegen shin splints?

1. Rust nemen
Het klinkt cliché, maar rust is vaak de beste eerste stap. Even gas terugnemen voorkomt dat de klachten erger worden.

2. Goede schoenen
Zorg dat je loopschoenen nog genoeg demping bieden en passen bij jouw loopstijl.

3. Trainingsopbouw
Voorkom snelle pieken in je trainingen. Bouw rustig op, met maximaal 10% extra kilometers per week.

4. Versterken & stretchen
En dit is waar ik echt in geloof: preventie door simpele, effectieve oefeningen.

Mijn persoonlijke favoriet: Stretchen & foamrollen

Onderstaande oefeningen helpen mij enorm om mijn onderbenen los en sterk te houden. Zeker als ik ze na het hardlopen doe.

✔️ Band stretch
Rek de kuiten en spieren rond je scheenbeen met een elastische band. Werkt perfect na zware intervallen.

✔️ Calf stretch tegen de muur
Klassieker, maar goud waard voor strakke kuiten.

✔️ Toe stretch
Ga op je knieën zitten met je tenen onder je voeten gevouwen. Ja, het voelt pittig – maar het helpt!

✔️ Foamrollen (voorzichtig!)
Rol je kuiten en de voorkant van je schenen los met een foamroller. Doe dit met beleid – geen pijn, wel druk.

Zie de afbeelding hieronder voor een visueel overzicht van deze oefeningen.

Tot slot

Shin splints kunnen behoorlijk frustrerend zijn, vooral als je lekker in een trainingsflow zit. Maar met de juiste aanpak hoef je niet lang stil te zitten. Stretch regelmatig, luister naar je lichaam en vergeet vooral niet te genieten van het proces.

Heb jij nog tips tegen shin splints of een favoriete oefening? Laat het ons weten in de reacties!

Keep on Running!

Dennis
Team Deltafit